16 Juli 2024, 07:21

5 Bauchmuskelübungen für Männer

Aktualisiert : 22 Juni 2024

Sie träumen von einer starken Bauchmuskulatur, aber Sie sind es leid, Crunches am Boden oder Beinheben am Reck zu machen? Wir haben 5 Bauchmuskelübungen speziell für Männer zusammengestellt, mit denen Sie Ihrem Bauch bye bye sagen können.

Der russische Twist für die schrägen Muskeln

Der Russian Twist trainiert insbesondere die schrägen Muskeln, die es ermöglichen, den Oberkörper zu drehen und die berühmte "V-Linie" zu zeichnen.

Die Vorteile des russischen Twists

  • Er stärkt die schrägen und geraden Oberschenkelmuskeln.
  • Er verbessert die Beweglichkeit des Rumpfes
  • Es verbrennt eine Reihe von Kalorien

Die Schritte des russischen Twists

  1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine sind angewinkelt und leicht vom Boden abgehoben.
  2. Neigen Sie den Oberkörper nach hinten und halten Sie den Rücken gerade.
  3. Halten Sie eine Langhantel auf Brusthöhe.
  4. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und führen Sie die Hantel zum Boden.
  5. Kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie den Oberkörper nach links.
  6. Wiederholen Sie die Bewegung, ohne die Spannung in den Bauchmuskeln zu lockern.

Der Mountain Climber: eine vollständige Übung

Der Mountain Climber ist eine dynamische Übung, die den ganzen Körper trainiert, vor allem aber die Bauchmuskeln und die Oberschenkel.

Die Vorteile des Mountain Climbers

  • Stärkt den M. rectus, den Transversus und den Psoas
  • Er stärkt die Oberschenkel und das Gesäß.
  • Erhöht die Herzfrequenz und den Energieverbrauch

Die Schritte des Mountain Climbers

  1. Stellen Sie sich in den Handstand, strecken Sie die Arme aus und richten Sie Ihren Körper aus.
  2. Ziehen Sie ein Knie zur Brust, halten Sie das Becken stabil und den Bauch eingezogen.
  3. Stellen Sie das Bein wieder auf den Boden und ziehen Sie das andere Knie zur Brust.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung mit wechselnden Beinen, so schnell wie möglich, ohne die Form zu verlieren.

Woodchop: die Übung des Holzfällers

Der "Woodchop" imitiert die Bewegungen eines Holzfällers beim Holzhacken. Die Übung wird im Stehen mit gespreizten Beinen und einer Hantel anstelle der Axt ausgeführt.

Die Vorteile des Woodchop

  • Er stärkt die schrägen Bauchmuskeln, den M. rectus und den Transversus
  • Beansprucht die Schultern, Arme und Beine
  • Er verbessert die Koordination und Stabilität

Die Schritte des Woodchop

  1. Stellen Sie sich mit gespreizten und leicht gebeugten Beinen hin.
  2. Halten Sie eine Langhantel über der rechten Schulter.
  3. Senken Sie die Hantel diagonal zum linken Knie, drehen Sie den Oberkörper und beugen Sie die Beine.
  4. Führen Sie das Objekt diagonal zur rechten Schulter nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Machen Sie die gleiche Bewegung auf der anderen Seite, von der linken Schulter zum rechten Knie.

Der Spiderman: Die Spinnenübung

Der Spiderman ist eine Übung, die die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln trainiert, indem sie die Bewegungen des berühmten Spinnenmannes nachahmt, der die Wände hochklettert.

Die Vorteile des Spiderman

  • Stärkt die schrägen Bauchmuskeln, den M. rectus und den Transversus
  • Er stärkt die Arme und Schultern
  • Verbessert die Beweglichkeit der Hüften

Die Schritte des Spiderman

  1. Stellen Sie sich in den Ellbogenstand, legen Sie die Unterarme auf den Boden und richten Sie Ihren Körper aus.
  2. Ziehen Sie ein Knie zum Ellbogen auf der gleichen Seite, halten Sie das Becken stabil und den Bauch eingezogen.
  3. Stellen Sie das Bein wieder auf den Boden und ziehen Sie das andere Knie zum Ellbogen auf der gleichen Seite.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung mit wechselnden Beinen, ohne die Form zu verlieren.

Der Roll Out: Eine schwierige, aber effektive Übung

Der "Roll Out" stärkt die Bauchmuskeln in der Tiefe, indem er den Bauchgurt dehnt. Sie wird mit einem Massageroller oder einer Stange mit Rollen durchgeführt, die vor Ihnen auf dem Boden platziert wird.

Die Vorteile des Roll-Outs

  • Trainiert den Transversus, den M. rectus und die Schrägmuskeln.
  • Er trainiert die Lenden-, Rücken- und Trizepsmuskeln.
  • Verbessert die Haltung und die Flexibilität

Die Schritte des Roll Out

  1. Stellen Sie eine Massagerolle oder einen Rollstab vor sich auf den Boden.
  2. Greifen Sie den Gegenstand mit den Händen und ausgestreckten Armen.
  3. Rollen Sie den Gegenstand nach vorne, wobei Sie den Körper maximal strecken.
  4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und spannen Sie die Bauchmuskeln an.
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